Comment faire le plein de zinc?

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Le zinc est un oligoélément polyvalent, essentiel au bon développement et au renforcement de notre corps. Quels sont ses bienfaits ? Quelle quantité faut-il absorber chaque jour ? Dans quels aliments le retrouve-t-on ? Quand faut-il se supplémenter en zinc ? On fait le point.  

Présent en toutes petites quantités dans notre organisme, le zinc joue un rôle important 

Quels sont les bienfaits du zinc ?

Le zinc intervient dans l’activité de plus de 200 enzymes – molécules indispensables aux réactions chimiques dans le corps – notamment celles qui participent à la protection contre les radicaux libres et celles impliquées dans la synthèse des protéines. Il est essentiel :

à la croissance ; 
aux tissus ; 
à la cicatrisation ;  
à la prise de masse musculaire ;  
et à la réparation de l’ADN.

C’est aussi un puissant antioxydant et un anti-inflammatoire nécessaire  :

à la vitalité de la peau (il permet de lutter contre l’acné, le psoriasis ou la dermatite) ;  
à la vitalité des ongles et des cheveux (il permet la synthèse de la kératine et du collagène) ; 
à l’immunité ;
à la régulation du poids et de la glycémie ;
à la reproduction (il favorise la production et la mobilité des spermatozoïdes) ;
et à la protection vis-à-vis des maladies cardiovasculaires / dégénératives et des cancers.

Le zinc participe également à la production et à la sécrétion de l’insuline, à la régulation des hormones thyroïdiennes, à la synthèse de testostérone, et il augmente le nombre de lymphocytes-T, cellules clés de l’immunité.

Quels sont les aliments les plus riches en zinc ?

On retrouve du zinc dans des produits d’origine végétale et animale, mais en plus grande quantité et globalement mieux assimilé dans les produits d’origine animale : 

Les aliments les plus riches en zinc sont les fruits de mer, les abats, les viandes et les fromages. Puis, viennent les sources végétales de zinc : les fruits à coque, les céréales non raffinées et les légumes secs.

La viande 

Le veau, en particulier son foie, et le bœuf sont de bonnes sources de zinc, de fer, de vitamines et de protéines. La teneur varie selon les morceaux et peut aller jusqu’à 30% des apports conseillés pour un adulte. Une consommation régulière, mais pas excessive de viande, permet d’assurer une bonne croissance.

Les fruits de mer 

Pauvres en calories, les fruits de mer et en particulier les huîtres permettent de remplir les stocks de zinc. Le crabe et le homard contiennent une teneur importante en ce micronutriment, ainsi qu’en antioxydants et en minéraux. Intégrer quelques portions de fruits de mer à son assiette de temps en temps participe au bon fonctionnement de l’organisme.

Les noix et les graines 

Les graines de citrouille, les noix de cajou, les noix de pécan, les cacahuètes, les pistaches et les amandes sont d’excellents coupe-faim et représentent un bon moyen d’ajouter une portion supplémentaire de zinc, ainsi que d’autres minéraux comme le magnésium, dans notre alimentation.

Les céréales complètes

Une raison supplémentaire de manger des céréales complètes : elles contiennent du zinc, en plus de fibres. Le pain, le riz, le blé dans leur version non raffinée apportent une quantité non négligeable de minéraux essentiels.

Les produits laitiers

Le fromage (morbier, maroilles, Mont d’Or), mais aussi le yaourt et le lait entier permettent de préserver la santé des os grâce à leur apport en calcium et contiennent de petites quantités de zinc facilement absorbable par l’organisme (car le lactose facilite sa digestibilité). 

La poudre de cacao 

Le chocolat (plus particulièrement la poudre de cacao non sucrée) permet non seulement de lutter contre les maladies cardiovasculaires, de réduire les risques de dépression ainsi que l’hypertension, mais c’est aussi une excellente source de de zinc. 

Quelle quantité de zinc par jour ?

Le zinc est présent en très faible quantité dans l’organisme (2 à 4 grammes seulement). Les apports nutritionnels conseillées sont de 10 mg par jour pour une femme et 12 mg pour un homme. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent augmenter la dose en consommer entre 16 et 23 mg par jour. 

Faut-il se supplémenter en zinc ?

Si on en manque, oui ! Un simple dosage sanguin (remboursé par la Sécurité sociale) permet de le savoir. Les personnes les plus à risque de déficit sont :

les personnes âgées (après 60 ans, le taux d’absorption diminue) ; 
les végétariens ; 
les diabétiques ; 
les femmes enceintes ; 
les gros consommateurs d’alcool.
On peut aussi soupçonner une carence en cas d’infections virales à répétition, de problèmes de peau, de cheveux et ongles cassants, de problèmes de croissance.

 La supplémentation consiste alors en la prise de picolinate, bisglycinate ou citrate de zinc : 15 à 25 mg par jour (de préférence à jeun pour favoriser l’absorption).  Elle devra être stoppée temporairement en cas d’infection bactérienne car le zinc sert de facteur de croissance aux bactéries, bonnes comme mauvaises.

Si l’on est végétarien 

En l’absence de viande, forte pourvoyeuse de cet oligoélément, il est conseillé de consommer 50 % de zinc en plus que le reste de la population. On veille notamment à consommer régulièrement des fruits de mer et du fromage dont les apports en zinc sont élevés.

 Si l’on est végan 

Le monde végétal est modérément pourvu en zinc et celui des végétaux n’est que partiellement absorbé en raison de la présence d’acide phytique. Pour diminuer la quantité de cet acide, il est recommandé de faire tremper, fermenter et germer les céréales, graines et légumes secs avant de les consommer.