Sucres cachés : les aliments à oublier !

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Nous savons depuis longtemps que le sucre est largement présent dans les bonbons, les gâteaux, les chocolats, les sodas… Mais saviez-vous que les conserves de légumes, les sauces, les boîtes de thon ou encore les cornichons en contenait? On les appelle les “sucres cachés” et ils sont très difficiles à déceler. Vanessa Bedjaï-Haddad, diététicienne nutritionniste, nous dresse la liste de ces aliments sucrés à éviter.

Sucres cachés : pas plus de 50 g par jour !

Bien que les méfaits du sucre ne soient plus un secret, l’industrie agroalimentaire continue de rendre la tâche difficile à ceux qui souhaitent le traquer et le “cache” désormais dans divers aliments… On les appelle “les sucres cachés”. Ce sucre est “ajouté” dans des produits déjà sucrés ou dans des aliments auxquels personne ne penserait. Problème : près de 70% du sucre que nous consommons provient de ces aliments sucrés industriellement.

Pour se donner une idée, l’OMS indique qu’une cuillerée à soupe de ketchup, c’est pratiquement une cuillerée à café de sucre, soit autour de 4 g de sucre.
Une canette de soda, c’est environ 10 cuillerées à café de sucre, soit 40 g. À ce rythme, nous sommes presque au maximum de la consommation de sucre recommandé. Il conviendrait aujourd’hui de limiter notre consommation de sucres ajoutés à moins de 10 % de la ration énergétique journalière. Ce qui revient à ne pas dépasser 50 g de sucre, soit l’équivalent de 12 cuillerées à café.
Les sucres dits libres ou cachés sont visés, c’est-à-dire le glucose, le fructose et le saccharose ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur lui-même. Les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentrés sont également concernés.
En revanche, les sucres naturellement présents dans les légumes et les fruits frais entiers, ne sont pas mis en cause. Il n’y a en effet aucune preuve de leur effet nocif et ils sont considérés sans danger pour la santé.

Le sucre est partout dans nos aliments…

Du dextrose de maïs dans du jambon, du sirop de glucose dans une terrine de campagne, de l’amidon transformé dans de la sauce tomate… Tous ces termes signifient la même chose : ces produits sont sucrés. Sauf qu’il n’est pas si facile de les identifier… D’où le terme “sucres cachés”.
Pour Vanessa Bedjaï-Haddad, “les sucres cachés s’appliquent à tous les composés qui augmentent la teneur en sucres d’un aliment ou d’une préparation alimentaire quelle qu’en soit la finalité : rehausser le goût, améliorer la texture, la couleur, la durée de conservation… Le problème c’est que le goût des aliments concernés n’est pas forcément sucré. C’est pourquoi le consommateur ne s’attend pas à y trouver du sucre !”.

Pour quelles raisons les industriels mettent-ils du sucre partout ?

Pour le goût
Le sucre est un exhausteur de goût, c’est-à-dire qu’il permet de renforcer la saveur sucrée de certains aliments (biscuits, sodas…), de favoriser la formation des arômes (dans les charcuteries…) ou encore de réduire l’acidité (dans les sauces, les jus…).
Pour la texture
Le sucre permet de donner du corps aux produits. Il va conditionner leur texture et leur aspect final. Ainsi, les industriels vont utiliser les propriétés technologiques du sucre pour apporter du moelleux (dans le pain de mie notamment), du fondant (dans les biscuits…) du croustillant (dans les céréales, les biscottes…), ou au contraire de la consistance (dans les confitures, les mousses…).
Pour la conservation
Utilisé dans les chocolats ou les confitures, le sucre permet de limiter le développement de l’humidité et il favorise la conservation. Dans les biscuits riches en matières grasses, il est utilisé pour ses propriétés antioxydantes qui ralentissent le rancissement.
Pour la couleur
Durant la cuisson et dans certaines conditions, le sucre va donner une jolie couleur dorée aux aliments. C’est cette réaction de brunissement qui est recherchée pour apporter aux gâteaux, biscuits, biscottes leur aspect légèrement caramélisé.

Sucres cachés : quels sont les aliments concernés ?

La plupart des aliments transformés industriellement contiennent des sucres cachés.
“Vous pouvez retrouver du sucre dans certains plats préparés, dans certaines sauces (tomate, ketchup, barbecue, béarnaise, mayonnaise, sauce soja…), dans des soupes en brique ou déshydratées, dans les carottes râpées, dans le pain de mie, les pizzas, les biscuits apéritifs, les charcuteries…”, met en garde l’experte, avant d’ajouter que “certains aliments, comme le riz vinaigré japonais, ne paraissent pas sucrés mais le sont en réalité. D’autres produits, comme les galettes de riz, biscottes et céréales du petit-déjeuner ont un IG (Index glycémique) très élevé”.
Il y a ensuite des aliments naturellement sucrés auxquels les industriels ajoutent encore plus de sucre (les compotes de fruits, les jus de fruits et smoothies, les conserves de fruits, les crèmes desserts, les flans, les confitures, certains fruits secs…).

1 morceau de sucre = 1 cuillère à café de sucre en poudre, de pâte à tartiner, de miel, de confiture, 1 bonbon, 1 carré de chocolat, 1 caramel, 1 yaourt
2 morceaux de sucre = 1 fruit, 1 compote, 1 brioche…
3 morceaux de sucre = 1 yaourt aux fruits, 2 boules de glace, 1 berlingot de lait concentré sucré
4 morceaux de sucre = 1 verre de jus de fruit
5 morceaux de sucre = 1 crème dessert, ¼ de baguette
6 morceaux de sucre = 1 barre chocolatée
7 morceaux de sucre = 1 canette de soda

Comment détecter ces sucres cachés ?
Sur les étiquettes et les emballages des produits, vous pouvez trouver les sucres cachés sous de multiples dénominations.
“Bien souvent, ils apparaissent sous des noms finissant par “oses” : glucose (= dextrose), fructose, maltose, sirops de glucose/fructose… Mais ils se manifestent aussi sous des formes plus naturelles, mais tout de même mauvaises pour la santé : sucre de betterave, sucre de canne, mélasse, cassonade, caramel, sucre inverti, sirop de céréales, sirop d’érable, sirop de maïs, sirop d’agave, miel…”, souligne la diététicienne nutritionniste.
Par ailleurs, si une étiquette précise que le produit est « sans sucre », cela signifie qu’il ne contient pas de saccharose (c’est-à-dire le sucre de table ordinaire) mais peut tout à fait contenir d’autres sucres simples, comme du fructose. « Sans sucres » au pluriel indique quant à lui que le produit ne contient aucun sucre simple (saccharose, fructose, glucose, lactose). « Sans sucre ajouté » signifie pour sa part que le produit ne contient que les sucres naturellement présents. La mention « allégé en sucres » implique 30 % de moins de sucres qu’un produit similaire.

Produits sucrés : par quoi les remplacer ?

Adoptez les légumes à tous les repas, idéalement des crudités qui ralentissent l’IG du bol alimentaire et apportent plein de vitamines et de minéraux : bâtonnets de crudités à l’apéro, salades…
Troquez les pâtes, le riz blanc et la semoule contre leurs homologues complètes.
Cuisinez aldente et privilégiez le cru.
Adoptez le réflexe “légumes secs” : des pois chiches, des lentilles, des fèves… dans les plats chauds comme en salade. Délicieux, glucides à IG bas et pleins de protéines.
N’arrêtez pas le pain mais choisissez-le au levain, intégral, complet ou aux céréales.
Si vous avez un creux dans la matinée ou dans la journée, grignotez quelques amandes plutôt que des produits sucrés car leur impact sur la glycémie est encore pire en prise isolée.
Préférez toujours le fait maison.

Comment éviter les sucres cachés au restaurant ?

“Choisissez des plats qui contiennent les aliments les plus bruts possibles : des légumes entiers plutôt qu’en gratin ou en purée, de la viande ou du poisson plutôt que des boulettes ou des nuggets… Privilégiez également des crudités “nature” que vous assaisonnez vous-même, plutôt que des entrées de crudités déjà préparées”, conseille Vanessa Bedjaï-Haddad.
La diététicienne recommande aussi de “remplacer les vinaigrettes toutes faites par de l’huile d’olive et/ou du vinaigre et d’éviter au restaurant de rajouter de la sauce en plus de celle déjà contenue dans le plat” (le jus de viande suffit, nul besoin de rajouter de la sauce béarnaise industrielle).

Que gagne-t-on à les supprimer ?

Selon l’OMS, les sucres ajoutés ne doivent pas représenter plus de 10 % des apports énergétiques journaliers. En consommant moins de sucre, vous y gagnerez sur plusieurs points.
En ayant un poids moins élevé.
En évitant les risques liés au surpoids ou à l’obésité (cancers, maladies cardiovasculaires).
En développant moins de caries dentaires que les personnes don